Como manter a motivação o ano todo

Todo ano começa do mesmo jeito.

As pessoas têm certeza de que esse ano será diferente e que finalmente vão mudar sua vida.

Prometem a si mesmas que vão fazer exercícios, emagrecer e ler todos os dias.

Mas a motivação dura duas semanas e as metas serão esquecidas até o começo do próximo ano.

E você até pode ir atrás de algum “especialista” em metas, também conhecidos como coachs, mas eles parecem papagaios.

Só repetem o que eles ouviram em outro lugar.

O que você precisa mesmo é saber como funciona o seu cérebro e como tirar o melhor dele.

Sem saber isso, você acaba com um monte de hábitos que sabe que não faz bem, mas não consegue eliminar.

Por isso hoje você terá uma aula express sobre seu cérebro e como manter a motivação em alta o ano todo.

Vamos começar!

Como funciona a motivação

Um dos experimentos mais importantes sobre o funcionamento do nosso cérebro envolve macacos.

Os cientistas monitoraram o cérebro desses animais enquanto eles realizavam uma tarefa para entender qual era o mecanismo da motivação.

Primeiro, os cientistas treinaram os macacos para receber um gole de suco toda vez que eles apertavam uma alavanca.

O próximo passo foi complicar um pouco mais o processo.

Agora o macaco só recebia o suco, quando uma luz acima da alavanca acendia.

Eles viram que os macacos ficavam motivados a apertar a alavanca (atividade) quando viam a luz (gatilho), pois eles sabiam que eles iriam receber o suco (recompensa). Quando eles recebiam o gole do suco, isso aumentava a motivação dele em apertar a alavanca da próxima vez (reforço).

E é assim que você fica motivada para fazer qualquer coisa.

Você percebe um gatilho que representa uma recompensa e você fica motivada para realizar uma tarefa. E toda vez que você recebe a recompensa, na próxima vez que você perceber o gatilho, a sua motivação será ainda maior.

Esse é o processo básico da motivação.

Por isso não basta saber qual é a recompensa por realizar uma tarefa, você precisa de uma luz que represente essa recompensa para te motivar.

Para deixar mais claro tudo que vou te contar nessa edição, vou usar como exemplo duas pessoas.

A primeira se chama Polli e quer fazer uma dieta e exercícios para emagrecer.

A segunda é o Richard e ele quer ler 30 minutos por dia.

Então vamos ir mais fundo em cada parte desse processo.

O farol que vai te guiar

Uma das coisas mais subestimadas é o poder que nosso ambiente tem sobre nossas ações.

Nosso cérebro gasta MUITO energia, cerca de 20% das calorias que gastamos num dia é para manter ele funcionando.

E quanto mais você pensar, mas energia ele vai gastar. (Por isso que xadrez é um esporte, pois é muito cansativo).

Para economizar energia, ele se tornou muito bom em automatizar ações.

Você não pensa para andar, escovar os dentes e tomar banho, você faz tudo de forma automática.

E para saber quando iniciar uma ação automática, ele utiliza sinais do ambiente.

(Você já percebeu que fica com fome quando dá meio dia?)

E é aqui que muitos “especialistas” em metas erram feio.

Eles dizem que tudo que você precisa para mudar é força de vontade.

Porém, para utilizar a sua força de vontade, você precisa forçar o seu cérebro a sair do modo automático e usar ele de forma ativa.

Isso aumenta o gasto de energia e ele não gosta disso.

Então quando você se cansar e distrair, você estará realizando os hábitos que disse que iria parar.

É como nadar contra a correnteza, por mais que você se esforce, um hora vai cansar, desistir e deixar a correnteza te carregar para onde ela quiser.

Ao utilizar o ambiente a seu favor, você tem controle sobre a correnteza e garante que ela vai te levar para onde você quer.

Para ter controle sobre a correnteza, você deve entender quais são os gatilhos que representem a recompensa que você deseja e vai te motivar a realizar o novo hábito.

Primeiro você precisa ter clareza da recompensa que você deseja.

O prêmio mais desejado

Para isso funcionar, você precisa ser sincera sobre qual a recompensa que você quer obter.

É comum as pessoas ficarem com vergonha do que desejam, pois, os outros dizem que é fútil ou qualquer outro julgamento.

Elas querem ficar gostosas, mas dizem que é por causa da saúde.

Elas querem ganhar mais dinheiro, mas dizem que é para ajudar mais pessoas.

O problema é que se você não for sincera, você não vai se motivar para fazer nada.

É como você desejar um bolo de chocolate com cobertura e comer uma banana, pois seria o “certo” a se fazer.

Você até pode mentir para as outras pessoas, mas para si, você deve ser sincera.

Vamos para nossos exemplos:

1 — Polli quer fazer dieta e exercícios e emagrecer para entrar numa calça antiga, o que vai ajudar ela a aumentar a autoestima.

2 — Richard quer ler 30 minutos por dia para conseguir uma promoção e ter um salário maior.

Agora que já sabemos a recompensa, podemos escolher o gatilho ideal.

O início

Gatilho é qualquer estímulo que represente a recompensa que você deseja.

Pode ser uma foto, uma frase, uma notificação e até uma pessoa.

Toda vez que você ver o gatilho, seu cérebro vai se lembrar da recompensa e te motivar a agir para obter ela.

E você pode usar mais de um gatilho para a mesma ação.

Vamos para nossos exemplos:

1 — Como Polli quer entrar na calça, ela colocou uma foto dela usando essa calça como tela de fundo do celular. Ela também colocou post-its com frases lembrando dessa meta na porta da geladeira e da dispensa.

2 — Richard colocou uma foto da viagem que ele fará com o aumento do salário no espelho do banheiro. Ele também colocou um alarme no celular.

Agora, você precisa decidir quais serão os seus gatilhos. Dois ou três já são o suficiente.

Porém, só isso não será o suficiente, para aumentar sua motivação devemos voltar para os macacos.

Facilite a sua vida

No experimento dos macacos, eles precisavam apertar uma alavanca para receber o suco.

Mas e se eles precisassem apertar dez alavancas?

A maioria desanimava no meio, pois era muito trabalho para obter apenas um gole de suco.

Quanto mais ações você tiver que tomar para obter uma recompensa, maiores são as chances de você desanimar.

Imagine que você diga que vai para a academia, mas antes precisa passar em casa, escolher uma roupa, comer algo, depois sair de casa e dirigir até a academia.

Se você estiver cansada, é bem provável que você deixe a academia para outro dia, pois eram muitas alavancas para apertar.

Agora, você precisa diminuir ao máximo a quantidade de ações que você precisa fazer.

Vamos aos nossos exemplos:

1 — Polli planejou o que iria comer durante a semana e preparou a maior parte no domingo. Toda noite ela arrumava sua mala com a roupa de academia, para ir direto do trabalho.

2 — Richard escolheu com antecedência qual livro iria ler, e o deixou em cima da mesa de centro, junto com uma garrafa de água.

Os dois diminuíram a quantidade de alavancas que precisam apertar e as chances de fazerem as ações aumentaram.

Para obter a recompensa, eles terão que repetir essas ações por muito tempo, como resolver isso?

Tire uma pedra por vez

Quando você quer atingir uma meta que irá demorar vários meses, você pode desanimar por parecer muito distante.

O que você pode fazer é se dar pequenas recompensas toda vez que realizar a ação.

Assim, você fica motivada para obter a recompensa maior e a menor.

1 — Polli definiu que todo dia que fizer exercícios e seguir a dieta ela poderá assistir um episódio da série favorita dela.

2 — Richard definiu que todo dia que ler, ele vai poder jogar 30 minutos de videogame.

Pronto, agora você já tem um gatilho, poucas alavancas e uma recompensa maior e uma menor.

Vamos para a última parte da motivação.

O detalhe que faz toda a diferença.

Voltando para os macacos, toda vez que eles recebiam o suco, eles ficavam ainda mais motivados para apertar a alavanca na próxima vez.

Porém e quando eles não recebiam o suco?

Eles se frustravam e a motivação para apertar a alavanca era muito menor.

Aqui temos três pontos importantes:

Se você prometeu que se daria uma recompensa, faça isso, pois se você deixar para lá, seu cérebro ficará menos motivado na próxima vez.

O segundo ponto é que para tudo isso funcionar é MUITO importante você ser realista sobre sua meta.

Se Polli disse que vai emagrecer 10kg num mês, mas perde 7kg, ela irá se frustrar, mesmo que sete seja um ótimo resultado.

Para evitar isso, você pode procurar um profissional ou alguém com experiência para te dizer se sua meta é realista.

Por fim, o terceiro ponto é que as pessoas acreditam que no começo os resultados serão pequenos e vão aumentando com o tempo, mas não é assim que funciona.

Você não verá resultado nenhum por muito tempo, porém quando eles surgirem, vão crescer muito rápido.

[Gráfico linear]

Para ilustrar isso, quero contar uma história pessoal:

Fiz quase dois anos de Crossfit, sem ver muita diferença no meu corpo.

Depois, ganhei 8kg de músculo em cinco meses.

Superficialmente nada estava acontecendo nesses dois anos, porém meu corpo estava se acostumando com o estímulo.

E o mesmo irá acontecer com você.

No início parece não está dando certo, porém você ainda está se acostumando a essa nova tarefa e hábito.

E quando se acostumar os resultados virão, e bem rápido.

Agora é com você.

Pronto, agora você sabe o básico sobre como seu cérebro funciona e fica motivado para realizar ações.

Já sabe que precisa ter clareza da sua recompensa, estabelecer gatilhos, diminuir as ações e ser realista nas metas.

Mas preciso deixar um aviso, terão alguns dias que você voltará para os hábitos antigos e é normal.

Essas recaídas irão acontecer, mas é só você entender o que motivou essa recaída, ajustar e voltar a nova rotina.

Não precisa se desesperar, se martirizar e nem desistir de tudo.

Não é porque você tropeçou no meio do caminho que você vai desistir de andar pelo resto da sua vida.

Se você tem alguma dúvida ou quer conversar sobre isso, responda esse e-mail (se você estiver vendo isso no site é só deixar um comentário).

Um ótimo 2024 para você.

Até a próxima semana.

Alexandre Hinkelmann

Expandindo os Horizontes 🧠

O que estou lendo: Se você quer se aprofundar mais sobre a motivação, como usar ela a seu favor e o que não funciona, recomendo você ler o livro “Motivação 3.0” de Daniel Pink.

O que estou escutando: Em algum momento de 2023 escutei uma música, porém não guardei ela em nenhum local e eis que o Youtube sugeriu o vídeo dessa música essa semana. Fica o convite para escutar a música “Cais” da Karine.

O que estou assistindo: A série “A Maravilhosa Senhora Maisel” foi a melhor série que assisti no ano passado. A história de uma mulher que começa a fazer stand-up na década de 50. A série é muito divertida de assistir e é interessante ver como as regras da sociedade mudaram tanto em cerca de cinquenta anos.